最近自分が生活する中で、重要なことだと思っているのが『睡眠』。
ここ1か月ぐらいずっと睡眠のことについて考えて、いろいろ試してみました。
そこでわかったのは、自分にあった睡眠時間が6時間30分ということ。
これには個人差がありますが、まずは自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
なら、どうやって自分に合った睡眠時間を見つければいいのか。
目次
快適な睡眠を送るために
レム睡眠とノンレム睡眠
誰しも一度は聞いたことがあるであろう「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
一般的にはレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されているといわれています。
まずは、この違いからみていきます。
レム睡眠：脳の一部は起きている状態。この睡眠時には主に、記憶の定着と情報の整理などが行われているといわれています。
ノンレム睡眠：深い睡眠をしており、脳が休息している状態。
となっています。
睡眠時に夢を見ているときは「レム睡眠」をしている際です。
レム睡眠とノンレム睡眠の規則性
先ほども言った通り、レム睡眠とノンレム睡眠は交互に行われております。
レム睡眠とノンレム睡眠は2つあわせて1セットで考えられており、1セットは約90分といわれています。
90分のなかの割合としては、8割がノンレム睡眠で2割がレム睡眠となっています。
また90分という規則性にも個人差があり、70分～110分程度の中には全員が当てはまるといわれています。
それともうひとつ。
レム睡眠はノンレム睡眠に比べて圧倒的に割合が少なく、90分というサイクルの中であまり長い時間おとずれていないことが分かります。
しかしこのレム睡眠は、睡眠が長ければ長いほどその割合が多くなることが分かっています。
しかし、なぜこのレム睡眠とノンレム睡眠が重要なのでしょうか。
結局どのタイミングで起きるのが正解なの？
それでは、こノンレム睡眠とレム睡眠。
どちらのタイミングで起きるのが最適なのか。
答えはレム睡眠です。
ノンレム睡眠をしている際は、深い眠りについている状態です。
それに比べて、レム睡眠は先程も述べた通り、脳の一部は起きている状態です。
つまり、眠りが浅いんですね。
また、レム睡眠は目覚めるための準備として存在しているともいわれています。
このレム睡眠を狙うことで、どんなに睡眠時間が短くてもすっきりと起きることができるんです！
じゃぁ、レム睡眠ってどうやって見つけたらいいの？
レム睡眠で起床するためには、自分が睡眠を初めてどのタイミングでレム睡眠が来ているかを知る必要があります。
そのためには、まずは自分のサイクルを見つけましょう。
先程も述べたように、ノンレム睡眠に対してレム睡眠の時間は圧倒的に少なく、
90分の中で
ノンレム睡眠・・・85分
レム睡眠・・・5分
という風になっています。
しかし、睡眠時間が長くなるにつれてレム睡眠の時間も長くなっていきます。
2回目の90分間では
ノンレム睡眠・・・80分
レム睡眠・・・10分
という風になってきます。
睡眠時間が長ければ長くなるほど、レム睡眠も長くなってきます。
そのため、長時間の睡眠をすればレム睡眠で起きることのできる確率が高くなるので、まずは長時間睡眠の中で自分のサイクルを見つけましょう。
最初は自分の睡眠サイクルが90分間と仮定して考えていきます。
90分 × 4 ＝ 6時間
グラフを見ればわかるようにノンレム睡眠後には、必ずレム睡眠が来ていることが分かります。なので、まずは6時間睡眠をした後起床してみましょう。
6時間睡眠後に起床して眠気が少なかったという人は、自分の睡眠サイクルが90分であると考えていいでしょう。
また、6時間睡眠後の起床で眠かったという方は、自分の睡眠サイクルが90分ではないと考えられます。
そういった方は、睡眠サイクルを10分程度前後した80分や100分などで計算して、自分のサイクルを見つけてみましょう！
自分の睡眠サイクルが分かった方は、レム睡眠が来ているタイミングの前後で目覚まし時計をかけることで、短時間の睡眠であっても、比較的気持ちよく起きれることができるでしょう。
寝つけが悪い方へ！
起床するよりも、寝つけが悪いという方もいるでしょう。
ここでは自分が実践している簡単な方法だけ教えます。
寝る前に○○○を飲むだけ！
私は、寝る前に必ず『ホットミルク』を飲んでいます。
その理由としては、牛乳には心落ち着かせてくれるカルシウムの成分が多いほか、メラトニンという別名「睡眠ホルモン」という成分も入っています。
メラトニンは、脈拍や体温を低下させる効果があるためこういう風に言われているんです。
人は眠ろうとするとき、末端温度と言われる手足などの体温が高くなり、体温を外に逃がすことで、深部体温が下がって眠気を誘います。
先程言った、ホットミルクに含まれているメラトニンは体温を低下させる効果があります。
メラトニンが多く含まれている牛乳をあっためてホットミルクとして飲むことで、体温を上げると同時に、上がった体温をメラトニンが低下させ、体が徐々に眠りに入ろうとしてくれるのです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は自分が実践している、快適な睡眠をとるための方法について紹介しました。
あくまでこれは自分の一例となるので参考程度にしかならないとは思いますが、試してみる価値はあると思います。
睡眠は一日の中で約3分の1を使っています。
その睡眠している時もどうやって快適に過ごしていくかで、睡眠以外の時間への影響も大きく変わっていくと思います。
私の場合は、自分の睡眠サイクルをしっかりと把握することで、起きてから頭が回り始めるまでの時間がとても速くなりました。
時間についての記事はこちら
http://riscrepe.com/2018/10/15/post-682/
睡眠は1日のクオリティのすべてを決めている要素と言っても過言ではありません。
1日を気持ちよく始めるためにも、まずは快適な睡眠を送っていきましょう！
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